Mantenha a forma na gravidez

Gravidez não pode ser sinônimo de sedentarismo. Muito pelo contrário. Nesta época, a mulher precisa se exercitar. Os exercícios físicos amenizam o desconforto causado pelo peso da barriga, fazem os músculos voltarem à forma mais rapidamente, além de trazerem maior tranqüilidade no momento do parto.

Agora é importante que você tome alguns cuidados, como por exemplo seguir um ritmo mais lento. Faça exercícios todos os dias, no mínimo durante 20 minutos. Se você perceber sinais como contrações, dores persistentes, sangramento, distúrbios visuais ou inchaços, procure imediatamente seu médico.

Confira algumas sugestões de exercícios:

1. Para: relaxar os músculos do assoalho pélvico (região óssea que protege o bebê do útero). É por ele que o bebê passa ao nascer.

Deite-se de costas, com os joelhos dobrados e os pés no chão. Contraia os músculos como se quisesse deter a urina. Puxe devagar e depois pare, procure reter os músculos por um momento e depois solte-os devagar. Faça este exercício 10 vezes ao dia.

2. Para: fortalecer os músculos da barriga e faz com que as costas fiquem mais flexíveis.

Fique na posição de gatinha e contraia as nádegas, puxando os músculos do abdômen para dentro. Aos poucos movimente a pelve para a frente, expirando ao mesmo tempo. Repita várias vezes como se fosse um vaivém.

3. Para: fortalecer suas costas, tornando suas coxas e pelve mais flexíveis.

Fique com as costas eretas, as solas dos pés unidas e os calcanhares junto ao corpo. Segurando os tornozelos, pressione as coxas para baixo com os cotovelos. Fique assim por 20 segundos e repita várias vezes.

4. Para: fortalecer os músculos das costas e das coxas e também tornar mais flexíveis as juntas da pelve.

Com as costas eretas, abra as pernas e agache-se virando um pouco os pés para fora. Mantenha os calcanhares no chão, forçando as coxas para fora com os cotovelos. Fique assim enquanto se sentir à vontade.

5. Para: relaxar os músculos, ter condições de economizar forças e trabalhar bem com as contrações. Ajuda a acalmar em momentos tensos.

Deite-se de lado com a perna de cima dobrada nas almofadas. Durante 8 a 10 minutos contraia e relaxe os músculos do corpo, desde os dedos do pé até a cabeça. Faça isto e relaxe totalmente o corpo e a mente, pensando em algo agradável.

6. Para: Acalmar e relaxar durante o trabalho de parto e ainda controlar o corpo na hora das contrações.

Neste exercício pode terá de pedir ajuda para alguém. Você deve praticar três tipos de respiração:

Superficial - Expire e inspire pela boca, fazendo com que o ar vá até os pulmões. Solicite que seu companheiro coloque as mãos sobre o osso que forma a parte posterior do ombro (omoplata) e perceba-as movendo-se. Pratique respirações leves.

Profunda - Útil no início e fim das contrações. Permaneça sentada e o mais relaxada possível. Inspire pelo nariz, levando o ar até os pulmões. Seu companheiro deverá colocar as mãos um pouco acima da cintura para sentir as costelas movendo-se. Concentre-se e expire devagar.

Ofegante - Dê duas inspiradas curtas seguidas de uma expirada longa. Faça isso várias vezes.