09/11/2011

O endocrinologista Fabiano Nave explica quais as medidas a se tomar para uma corrida.
A pratica de corridas de rua tem se tornado uma febre no Brasil. Cada vez mais provas são criadas e o número de participantes cada dia aumenta mais.
Para quem pretende iniciar essas atividades algumas dicas devem ser seguidas.
Antes de iniciar qualquer tipo de atividade física, é importante passar por uma avaliação médica, só assim você saberá se está apto para praticar o exercício pretendido.
Antes de sair se inscrevendo para as provas é necessário um período de treinos, de preferência sob supervisão de um profissional de educação física para adquirir o condicionamento físico mínimo necessário para uma prova de rua.

ALIMENTAÇÃO NOS DIAS DE PROVAS

Um duvida freqüente é o que? Quando? E Quanto comer antes, durante e após as provas?

Para ajudar no rendimento das provas, o ideal é manter uma dieta balanceada, rica em carboidratos alguns dias antes da prova para manter altos níveis de glicogênio muscular (reserva energética muscular). Esse glicogênio será utilizado pelo corpo durante a corrida para suprir energia para os músculos. Um cuidado com a hidratação nos dias que antecedem a prova, e principalmente no dia da prova é fundamental para um bom rendimento.

No dia da prova, procure fazer uma refeição rica em carboidratos de 2 a 4 horas antes da prova (macarronada com molho ao sugo e suco de frutas é uma ótima pedida). Evitar o consumo de gorduras é fundamental, pois esta sabidamente prejudica muito o desempenho. Também devem ser evitados alimentos causadores de gases (feijão, leguminosas e brócolis) ou laxativos (mamão, ameixas). O consumo de cafeína deve ser o mínimo possível, pois esta aumenta a chance de desidratação. É recomendada a ingesta de 250 a 500mL de água 2 horas antes da prova.

Durante provas prolongadas (maiores de 1 hora de duração) a reposição de águas, eletrólitos e carboidratos é necessária para manter a performance. O uso de bebidas isotônicas/energéticas são de grande valia para manutenção da performance durante a prova. Esta indicado o consumo de 0,7-0,8g de carboidratos por kilo de peso corporal por hora durante a prova (aproximadamente 30-60g de carboidratos por hora). E relação a reidratacao durante as provas não existe uma formula exata, pois a perda de líquidos é muito variável, dependendo do grau de treinabilidade do participante, da temperatura e umidade do ar, e do tipo de vestimenta utilizada. O objetivo é não perder mais de 2% da massa corporal pois isto seria responsável por uma perda de rendimento importante. As diretrizes atuais indicam uma reposição média da ordem de 500mL a 2L/hora, divididos a cada 15-20 minutos.

Ao termino da prova é necessário repor o glicogênio utilizado durante toda a corrida, para isso serão necessários em torno de 0,7 a 1,5g de carboidratos por kilo de peso, iniciando-se imediatamente após o exercício. A ingesta hídrica deve ser da ordem de 1,5L por kilo de peso perdido durante a prova.

Bruno Ricardo - ricardo.agenciabrazil@gmail.com