Propostas para quem alega falta de tempo

Especialistas explicam que é possível obter bons resultados gastando menos de uma hora, três vezes por semana. Para mulheres, uma novidade chega a Goiânia

Fazer exercícios regularmente é tão importante para a saúde quanto cuidar da alimentação e do sono. Além de saudável, a atividade física promove bem-estar e melhora a qualidade de vida. Razões suficientes para adquirir esse hábito - depois que o cardiologista atestar sua aptidão física, é claro. Muita gente alega que não se exercita por falta de tempo. Para essas pessoas, há propostas de bons resultados em menos de uma hora de prática diária.

Sabia que, com um programa de exercícios de curta duração e alto gasto calórico, realizados dentro de um período 30 a 50 minutos, você cuida da saúde e ainda entra em forma indo à academia três vezes por semana? Para obter o efeito desejado, o segredo está em personalizar as atividades de acordo com o condicionamento físico do aluno e, durante os movimentos, manter sua freqüência cardíaca dentro do limite estabelecido como ideal.

Para mulheres, uma novidade. Existe um circuito personalizado de exercícios com duração de 30 minutos, criado por uma rede de academias norte-americana onde homem não entra: a Curves. O método existe no Brasil desde 1995 (começou pelo Rio de Janeiro), mas só agora chega a Goiânia (segunda-feira, começa a funcionar a primeira franquia da academia na cidade, na Avenida T-1, nº 2.078, Setor Bueno). Além dessa nova opção, há a já conhecida proposta personalizada das academias, atividades na piscina e aulas de dança.

Em qualquer caso, é fundamental alongar-se corretamente antes e depois dos exercícios para aliviar encurtamentos e tensões musculares.

Confira as sugestões.

Método Curves

Promete resultados rápidos e permanentes, promovendo o bem-estar e a saúde da mulher, favorecendo o condicionamento físico, ganho de massa muscular, perda de peso, enrijecimento, melhora das articulações. Consiste em cumprir um circuito formado por oito aparelhos de resistência hidráulica e oito plataformas. A proposta é exercitar-se três vezes por semana, durante 30 minutos (inclui o tempo necessário para aquecimento no início e o alongamento no final da atividade).

A permanência em cada aparelho ou plataforma é de 30 segundos. O circuito é percorrido três vezes. A cada 8 minutos, monitora-se a freqüência cardíaca para que esta fique dentro do patamar definido como ideal. Nos aparelhos de resistência hidráulica, especialmente desenvolvidos para a anatomia feminina, realiza-se trabalho de força muscular, com movimentos do tipo empurra-puxa. O objetivo é exercitar dois grupos musculares ao mesmo tempo, em vez de apenas um.

O exercício nos aparelhos é alternado com o trabalho de recuperação ativa (movimentos pré-estabelecidos para manutenção da freqüência cardíaca na zona-alvo) nas plataformas, também especialmente desenvolvidas para essa finalidade. Esse trabalho favorece o condicionamento cardiorrespiratório. Com isso, queima-se cerca de 600 calorias a cada meia hora de exercícios, com perda de medidas e de gordura corporal em 30 dias. O alongamento é feito apenas no final. Atende grupos especiais, como mulheres grávidas, com problemas de coluna, circulação, osteoporose, artrite, artrose, diabete. Programa individual

Quem está apto para a prática de exercícios mas não dispõe de muito tempo para isso, pode ir a uma boa academia e solicitar ao professor de educação física um programa de atividades só seu. Após avaliar seu condicionamento físico, o profissional prescreve os exercícios e o nível de intensidade com que devem ser realizados para alcançar o objetivo esperado. Se a idéia é baixar de peso, o ideal seria uma atividade aeróbica que eleve o gasto calórico, intercalada com exercícios para grupamentos musculares localizados.

Com 40 minutos disponíveis, três vezes por semana, você pode cumprir um circuito de exercícios, intercalando atividade aeróbica (exercícios ergométricos, como bicicleta, caminhada ou corrida na esteira) e de resistência muscular localizada (musculação), que envolva mais de um grupo de músculos (em vez de executar um exercício que trabalhe só um grupamento muscular das pernas, por exemplo, pode-se optar pelo agachamento, que trabalha as musculaturas anterior e posterior), mantendo a freqüência cardíaca ideal. Após alongar-se, inicia-se a atividade aeróbica (de três a cinco minutos na esteira ou bicicleta).

Em seguida, são realizados um ou dois exercícios de musculação (pelo tempo que durar o exercício, em média de três a cinco minutos), alternando os exercícios até terminar o circuito com alongamento. Essa proposta de malhação economiza tempo e promete dar resultado (ajuda a manter o peso sob controle, promove enrijecimento muscular, ganho de força e melhora da capacidade cardiorrespiratória).

Outras opções

Quem curte água pode malhar em piscina, cumprindo um programa de exercícios de hidroginástica localizados e coreografias aeróbicas ritmadas.

Quem gosta de dançar tem a opção de se mexer sob o estímulo de ritmos (street dance, forró, axé music) alternados. É um tipo de atividade envolvente e prazerosa, com alto gasto calórico.

Já quem tem só meia hora para se exercitar, mas se liga em atividade aeróbica mais frenética, pode realizar um circuito de exercícios que inclui pular corda, subir e descer escada, pular em cama elástica e correr.

Os últimos 20 minutos podem ser dedicados a exercícios de musculação, objetivando força e resistência muscular localizada.

Nara De los Angeles/ Jornal O Popular